Как коренът от валериана ви помага да се отпуснете и да спите по-добре?

Ако имате проблеми със съня, може би вече сте опитвали естествени помощни средства за сън, включително билкови добавки.

Валериана е билка, която обикновено се използва като съставка в добавки за подпомагане на съня в резултат на нейните успокояващи свойства.

Тази билка често се нарича „природният валиум“ и хората я използват от Средновековието за лечение на нарушения на съня като безсъние.

Нещо повече, валерианът може да ви помогне да се отпуснете и може да има ползи за хора, които изпитват тревожност и други симптоми.

Тази статия разкрива всичко, което трябва да знаете за валериана, включително какви условия може да бъде от полза, неговата безопасност и как да го приемате.

Какво е корен от валериана?

Valeriana officinalis, широко известна като валериана, е билка, произхождаща от Азия и Европа, която сега расте диво в много други райони на света, включително България.

Хората са използвали това многогодишно растение като естествено лекарство още от времето на древна Гърция и Рим.

За разлика от деликатно ароматните цветя на растението, корените на валериана имат много силна миризма, която много хора намират за неприятна.

Корените, коренищата (подземни стъбла) и столони (хоризонтални стъбла) на валериана се използват за приготвяне на хранителни добавки като капсули и таблетки, както и чайове и тинктури.

Как валерианът влияе на тялото?

Учените не са сигурни как действа валериана в тялото.

Изследванията обаче показват, че неговата активност е свързана с независимите и синергични действия на съединенията, открити в растението, включително :

• валепотриати

• монотерпени, сесквитерпени и карбоксилни съединения

• лигнани

• флавоноиди

• ниски нива на гама-аминомаслена киселина (GABA)

Някои съединения във валериана, наречени валеринова киселина и валеренол, могат да действат върху GABA рецепторите в тялото.

GABA е химически пратеник, който помага за регулиране на нервните импулси във вашата нервна система.

Това е един от основните невротрансмитери, отговорни за регулирането на съня, а увеличаването на количеството GABA, налично в тялото ви, има седативни ефекти.

Валеринова киселина и валеренол могат да модулират GABA рецепторите и да увеличат количеството GABA, налично в централната нервна система.

Съединенията във валериана могат също да взаимодействат с рецепторите за серотонин и аденозин, химикали, които играят важна роля в регулирането на съня и настроението.

Освен това, предварителните изследвания показват, че валепотриатите - съединенията, които придават на валериана характерната остра миризма - могат да имат анти-тревожни и антидепресантни ефекти в тялото.

Какво разбрахме до сега?

Валериана съдържа редица съединения, които могат да помогнат за насърчаване на спокойствието чрез увеличаване на наличността на GABA в тялото и взаимодействие с определени рецептори, участващи в настроението и съня.

Възможни ползи за здравето от валерианата

Проучванията показват, че приемането на валериана под формата на добавка може да бъде полезно за лечение на определени състояния, включително тревожност и безсъние.

Корен от валериана за симптоми на тревожност и стрес?

Изследванията показват, че коренът на валериана може да помогне за облекчаване на тревожните чувства, които се появяват в отговор на стресови ситуации.

Проучване от 2021 г. при 39 души, подложени на хемодиализа, установи, че имат значително намаляване на симптомите на тревожност след приемане на 530 mg корен от валериана 1 час преди лягане в продължение на 1 месец, в сравнение с плацебо.

Лечението значително подобри качеството на съня и депресията.

В допълнение към потенциалните анти-тревожни ефекти на корена на валериана, ограничени доказателства сочат, че може да помогне при хронични състояния, характеризиращи се с тревожно поведение, като обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР).

Висококачествено проучване от 2011 г. разглежда ефектите на валериана върху поведението на ОКР при 31 възрастни. Тези, които приемат 765 mg екстракт от валериана дневно в продължение на 8 седмици, показват намаляване на обсесивното и компулсивно поведение в сравнение с тези, които приемат плацебо.

Проучване от 2014 г. при 169 деца в начално училище с хиперактивност и затруднения с концентрацията разглежда ефектите от ежедневното лечение с комбинация от 640 mg екстракт от валериана и 320 mg екстракт от маточина.

След 7 седмици децата, които приемат лечението, показват повече от 50% подобрение в мерките за фокусиране, хиперактивност и импулсивност.

Въпреки че тези открития са обещаващи, проучванията при хора, изследващи ефектите на добавките с валериана върху тревожността, стреса и психичните състояния, са ограничени. Следователно са необходими повече изследвания.

Коренът на валериана може да ви помогне да спите по-добре?

Едно от най-изучаваните предимства на валериана е способността му да подобрява съня.

Изследванията показват, че приемането на корен от валериана може да намали времето, необходимо за заспиване, както и да подобри качеството и количеството на съня.

Проучване от 2020 г., който включва 60 участника, заключава, че валерианът може да бъде безопасно и ефективно лечение за насърчаване на съня и предотвратяване на свързани разстройства 

В проучване от 2017 г., което включва 120 души с нарушения на съня, една група приема 2 хапчета от билкова добавка, наречена Vagonotte, 30 минути преди планираното им лягане в продължение на 20 дни.

Те са заспивали по-бързо, и са имали доста по-малко нощни събуждания сравнено с плацебо групата.

Vagonotte е билкова добавка, която съдържа комбинация от валериана, хмел.

Висококачествено проучване от 2011 г. разглежда ефектите на екстракта от валериана при 100 жени в постменопауза, които изпитват безсъние.

Тези, които са получавали 530 mg екстракт от валериана два пъти дневно в продължение на 4 седмици, са подобрили значително качеството на съня в сравнение с тези, които са приемали плацебо.

Освен това, 30% от жените в групата на валериана са имали подобрения в съня, в сравнение с само 4% в групата на плацебо.

Въпреки това, не всички проучвания са открили, че валериана осигурява ползи за сън.

Други потенциални ползи от корена на валериана

Има по-малко публикувани изследвания за ефектите на валериана върху други състояния. Въпреки това, някои проучвания показват, че коренът на валериана може да осигури ползи за:

• Симптоми на менопауза. Валериана може да помогне за намаляване на горещите вълни при хора в менопауза и след менопауза. В проучване от 2018 г., приемането на 1060 mg валериана на ден в продължение на 2 месеца намалява горещите вълни при жени в постменопауза .

• Проблеми с менструацията. Хората, които изпитват предменструален синдром (ПМС) или болезнена менструация, могат да се възползват от валериана. Едно проучване установи, че подобрява физическите, емоционалните и поведенческите симптоми на ПМС .

• Синдром на неспокойните крака. През 2009 г. 8-седмично проучване при хора със синдром на неспокойните крака установи, че приемането на 800 mg валериана на ден подобрява симптомите и намалява сънливостта през деня .

Какво разбрахме до сега ?

Изследванията показват, че коренът на валериана може да помогне за подобряване на качеството на съня, намаляване на тревожността, подобряване на симптомите на ОКР и намаляване на хиперактивното поведение при децата. Може да предложи и няколко други предимства. Необходими са обаче повече изследвания.

Какви са страничните ефекти от корените на валерианата?

Валерианът се счита за безопасен за повечето хора, когато се използва в препоръчаните дози.

Например, преглед от 2020 г. на безопасността и ефективността на валериана при съня и свързаните с него нарушения установи, че нито едно от 60-те проучвания, включени в прегледа, не съобщава, че участниците са имали сериозни нежелани реакции.

Въпреки че страничните ефекти от приема на валериана са необичайни, някои хора могат да изпитат

• главоболие

• слабост

• световъртеж

• стомашни проблеми като диария и стомашни болки

• ярки сънища

• метален вкус в устата

• умора

Освен това, редки случаи на увреждане на черния дроб са свързани с употребата на валериана. Те обаче обикновено са свързани с употребата на валериана в комбинация с други билки, включително черен кохош и шлемник, така че не знаем дали валерианът е причината.

Как да вземете корен от валериана

Валерианът ще осигури най-добри резултати, когато го приемате според указанията.

Според последните данни доза от 450 mg цял корен от валериана на ден в продължение на 4–8 седмици може да помогне за поддържане на качеството на съня.

За облекчаване на напрежението някои експерти предлагат доза от 400–500 mg екстракт от валериана или доза от 0,3–3 грама корен от валериана до 3 пъти на ден.

Дози, вариращи от 430–565 mg на ден, могат да бъдат ефективни за намаляване на тревожността и симптомите на ОКР, докато дози, вариращи от 565–1060 mg, могат да помогнат за намаляване на горещите вълни по време и след менопаузата.

Въпреки това, тези дози може да не са подходящи или ефективни за всеки с тези симптоми. Това са просто дозите, за които настоящите налични доказателства показват, че са ефективни.

Ако се интересувате да опитате валериана, важно е да работите с доверен медицински специалист, за да определите най-безопасната и ефективна доза за вас.

Обобщение.

Някои доказателства сочат, че добавките с валериана могат да помогнат за подобряване на съня, намаляване на тревожността и подобряване на симптомите, свързани с ОКР, менопаузата и ПМС.

Въпреки това в момента изследванията са ограничени и учените все още научават как валериана влияе върху човешкото здраве.

Въпреки че се счита за относително безопасен и е малко вероятно да причини сериозни странични ефекти, валерианът не е безопасен или подходящ за всички.

Ето защо е важно да говорите с медицински специалист, преди да приемете валериана, особено ако приемате лекарства или други билкови добавки или ако имате едно или повече здравословни състояния.

Екип www.drogeriq.com