Дата: 17 Авг 2022
1. Увеличаване на мускулния растеж
Една от най-популярните употреби на BCAA е за увеличаване на мускулния растеж.
BCAA левцинът активира определен път в тялото, който стимулира синтеза на мускулен протеин, което е процесът на създаване на мускули
В едно проучване, хората, които са консумирали напитка с 5,6 грама BCAA след тренировка за издръжливост, са имали 22% по-голямо увеличение на синтеза на мускулен протеин в сравнение с тези, които са консумирали плацебо напитка.
Като се има предвид това, това увеличение на синтеза на мускулен протеин е приблизително 50% по-малко от наблюдаваното в други проучвания, при които хората са консумирали суроватъчен протеинов шейк, съдържащ подобно количество BCAA.
Суроватъчният протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за изграждане на мускули.
Следователно, докато BCAA могат да увеличат синтеза на мускулен протеин, те не могат да го направят максимално без другите незаменими аминокиселини, като тези, открити в суроватъчния протеин или други пълноценни източници на протеин.
Обобщено
BCAA играят важна роля в изграждането на мускулите. Мускулите ви обаче се нуждаят от всички основни аминокиселини за най-добри резултати.
2. Намаляване на мускулната болка
Някои изследвания показват, че BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната болка след тренировка.
Не е необичайно да чувствате болка ден или два след тренировка, особено ако рутинните ви упражнения са нови.
Тази болезненост се нарича мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), която се развива 12 до 24 часа след тренировка и може да продължи до 72 часа.
Докато точната причина за DOMS не е ясно разбрана, изследователите смятат, че това е резултат от малки разкъсвания на мускулите след тренировка.
Доказано е, че BCAA намаляват мускулните увреждания, което може да помогне за намаляване на продължителността и тежестта на DOMS.
Няколко проучвания показват, че BCAA намаляват разграждането на протеини по време на тренировка и намаляват нивата на креатин киназата, което е индикатор за мускулно увреждане
В едно проучване хората, които са приемали добавки с BCAA преди упражнение за клек, са имали намален DOMS и мускулна умора в сравнение с плацебо групата.
Следователно добавянето на BCAA, особено преди тренировка, може да ускори времето за възстановяване
Резюме
Допълване с BCAA може да намали болезнеността на мускулите чрез намаляване на увреждането на тренираните мускули.
3. Намалете умората от упражнения
Точно както BCAA могат да помогнат за намаляване на мускулната болка от тренировка, те също могат да помогнат за намаляване на умората, предизвикана от тренировка.
Всеки изпитва умора и изтощение от тренировка в даден момент. Колко бързо се уморявате зависи от няколко фактора, включително интензивността и продължителността на упражненията, условията на околната среда и вашето хранене и интензивност на тренировките.
Вашите мускули използват BCAA по време на тренировка, което води до намаляване на нивата в кръвта ви. Когато нивата на BCAA в кръвта намалеят, нивата на основната аминокиселина триптофан в мозъка ви се повишават.
Във вашия мозък триптофанът се превръща в серотонин, мозъчен химикал, за който се смята, че допринася за развитието на умора по време на тренировка.
В две проучвания участниците, които приемат добавки с BCAA, подобряват умствения си фокус по време на тренировка, което се смята, че е резултат от ефекта на BCAA за намаляване на умората.
Въпреки това, това намаляване на умората е малко вероятно да доведе до подобрения в изпълнението на упражненията
4. Предотвратете загубата на мускули
BCAA могат да помогнат за предотвратяване на мускулна загуба или разграждане.
Мускулните протеини непрекъснато се разграждат и възстановяват (синтезират). Балансът между разграждането и синтеза на мускулен протеин определя количеството протеин в мускула
Захабяване или разрушаване на мускулите възниква, когато разграждането на протеина надвишава синтеза на мускулен протеин.
Отслабването на мускулите е признак на недохранване и се появява при хронични инфекции, рак, периоди на гладуване и като естествена част от процеса на стареене.
При хората BCAA представляват 35% от незаменимите аминокиселини, открити в мускулните протеини. Те представляват 40% от общите аминокиселини, необходими на тялото ви.
Резюме
Прием на добавки с BCAA може да предотврати разграждането на протеин в определени популации с мускули губене.
Ето защо е важно BCAA и други незаменими аминокиселини да бъдат заменени по време на мускулна загуба, за да се спре или да се забави прогресията.
Няколко проучвания подкрепят използването на добавки с BCAA за инхибиране на разграждането на мускулния протеин. Това може да подобри здравните резултати и качеството на живот в определени групи, като възрастните хора и тези с болести, причиняващи загуба на тегло.
5. Полезни хора с чернодробно заболяване
BCAA могат да подобрят здравето при хора с цироза, хронично заболяване, при което черният дроб не функционира правилно.
Изчислено е, че 50% от хората с цироза ще развият чернодробна енцефалопатия, което е загуба на мозъчна функция, която възниква, когато черният дроб не е в състояние да отстрани токсините от кръвта
Въпреки че някои захари и антибиотици са основните средства за лечение на чернодробна енцефалопатия, BCAA също могат да бъдат от полза за хората, страдащи от заболяването
Един преглед на 16 проучвания, включващ 827 души с чернодробна енцефалопатия, установи, че приемането на добавки с BCAA има благоприятен ефект върху симптомите и признаците на заболяването, но няма ефект върху смъртността.
Чернодробната цироза също е основен рисков фактор за развитието на хепатоцелуларен карцином, най-честата форма на рак на черния дроб, за който добавките с BCAA също могат да бъдат полезни
Няколко проучвания показват, че приемането на добавки с BCAA може да предложи защита срещу рак на черния дроб при хора с чернодробна цироза.
Като такива научните власти препоръчват тези добавки като хранителна интервенция при чернодробно заболяване за предотвратяване на усложнения.
Храни с високо съдържание на BCAA
BCAA се намират в храни и пълноценни протеинови добавки.
Получаването на BCAA от пълноценни протеинови източници е по-полезно, тъй като те съдържат всички основни аминокиселини.
За щастие, BCAA се намират в изобилие в много храни и пълноценни протеинови добавки. Това прави добавките с BCAA ненужни за повечето, особено ако вече консумирате достатъчно протеин в диетата си.
Консумирането на храни, богати на протеини, също ще ви осигури други важни хранителни вещества, които липсват в добавките с BCAA.
Най-добрите хранителни източници на BCAA включват:
- Размер на порцията храна BCAA
- Телешко, месо 3,5 унции (100 грама) 6,8 грама
- Пилешки гърди 3,5 унции (100 грама) 5,88 грама
- Суроватъчен протеин на прах 1 мерителна лъжица 5,5 грама
- Соев протеин на прах 1 лъжица 5,5 грама
- Консерва риба тон 3,5 унции (100 грама) 5,2 грама
- Сьомга 3,5 унции (100 грама) 4,9 грама
- Пуешки гърди 3,5 унции (100 грама) 4,6 грама
- Яйца 2 яйца 3,28гр
- Пармезан 1/2 чаша (50 грама) 4,5 грама
- 1% мляко 1 чаша (235 ml) 2,2 грама
- Гръцко кисело мляко 1/2 чаша (140 грама) 2 грама
Получаването на BCAA от пълноценни протеинови източници е по-полезно, тъй като те съдържат всички основни аминокиселини.
За щастие, BCAA се намират в изобилие в много храни и пълноценни протеинови добавки. Това прави добавките с BCAA ненужни за повечето, особено ако вече консумирате достатъчно протеин в диетата си
Консумирането на храни, богати на протеини, също ще ви осигури други важни хранителни вещества, които липсват в добавките с BCAA.
Обобщение
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са група от три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.
Те са основни, което означава, че не могат да бъдат произведени от тялото ви и трябва да бъдат получени от храната.
Доказано е, че добавките с BCAA изграждат мускули, намаляват мускулната умора и облекчават мускулната болка.
Те също така успешно се използват в болнични условия за предотвратяване или забавяне на мускулна загуба и за подобряване на симптомите на чернодробно заболяване.
Въпреки това, тъй като повечето хора получават много BCAA чрез диетата си, добавянето на BCAA е малко вероятно да осигури допълнителни ползи.
