Добавки за чиста мускулна маса

Добавки за чиста мускулна маса

 

 

Обикновено е по-здравословно да качите по-голямата част от теглото си като мускули, а не като мазнини.

Въпреки че храната и упражненията са най-важни за натрупване на мускули, добавките също могат много да помогнат, като осигуряват калории и протеини или като ви позволяват да тренирате по-интензивно.

Ето 3 добавки, които могат да ви помогнат да качите ускорено чиста мускулна маса.

 

1. Протеини

Повечето хора знаят, че протеинът е важен мускулен компонент.

Няколко проучвания показват, че тези който успяват да си набавят повече протеини , много по-бързо натрупват мускулна маса

Най-важният фактор обаче вероятно е общият ви дневен прием на протеини, а не дали идва от храни или добавки.

Като обща препоръка Институтът по медицина предлага 10-35% от дневните ви калории да идват от протеини.

Много учени са съгласни, че дневният прием от 1,4–2,0 грама на кг телесно тегло на ден е подходящ за поддържане на мускулния растеж при активни възрастни.

Ако можете да консумирате това препоръчително количество протеин от цели храни, не са необходими протеинови добавки. Но уви това е доста трудна задача. 

Много хора обаче смятат добавките под формата на шейкове или блокчета за удобен начин да вместите повече протеин в натоварения график. Като по този начин се пести и време и доста средства.

Проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да насърчат загубата на мазнини, вероятно като ви карат да се чувствате по-удовлетворени след хранене и намалявате количеството, което ядете.

 

2. Креатин

 

 

Креатинът е една от най-изследваните добавки и една от малкото спортни добавки с много силно доказао действие при покачване на чистата мускулна маса.

Тази молекула се намира естествено във вашите клетки и в някои храни.

Когато се приема като добавка, съдържанието на креатин в мускулите ви може да се увеличи до 40% над нормалните нива.

Креатинът има няколко важни функции в тялото ви, включително бързо производство на енергия.

Значително количество изследвания показват, че добавките с креатин могат да подобрят представянето при упражнения и натрупването на мускули с течение на времето.

Въпреки че са налични няколко различни вида креатин, креатин монохидратът има най-много изследвания, които го подкрепят като безопасен и ефективен.

Когато приемате креатин, обикновено се препоръчва да започнете с натоварваща доза от приблизително 20 грама на ден, разделена на четири порции, в продължение на 5-7 дни.

След този начален период поддържаща доза от приблизително 3-5 грама на ден може да се приема за неопределено време.

 

3. Добавки за енергия и издръжливост

 

 

Много малко, ако има такива, добавки водят до значително наддаване на тегло и мускули без упражнения.

Съществуват обаче няколко добавки, които могат да ви помогнат да тренирате по-интензивно, което може да доведе до повече мускулна маса с течение на времето.

 

Кофеин

Кофеинът се консумира широко по целия свят. Активните хора често го приемат преди тренировка, за да подобрят изпълнението на упражненията.

Изследванията показват, че кофеинът наистина е ефективен за подобряване на производителността при упражнения.

Може да подобри мощността, способността на тялото да произвежда сила бързо, което е важно за дейности като тренировки с тежести, спринт и колоездене.

С течение на времето по-интензивните тренировки поради консумацията на кофеин могат да доведат до по-добро натрупване на мускули. Това обаче ще се случи само ако се консумират достатъчно калории и протеини.

 

Цитрулин

Цитрулинът е аминокиселина, която се произвежда в тялото ви и се намира в храните.

Една от неговите функции е да увеличи притока на кръв към тъканите на тялото ви.

Няколко проучвания са установили, че количеството повторения, извършвани в една серия, може да се увеличи, когато се приема тази добавка.

Тази добавка помага с натрупването на мускули в течение на времето, като ви позволява да извършвате повече цялостна работа по време на тренировка.

 

Бета-аланин

Бета-аланинът е друга аминокиселина, произвеждана естествено в тялото ви. Наред с други функции, той може да помогне на мускулите ви да се борят с умората по време на тренировка.

Приеман като добавка, бета-аланинът може да помогне за подобряване на представянето по време на интензивни упражнения.

Има доказателства, че бета-аланинът може да увеличи натрупването на мускулна маса, докато тренирате като ви държи в оптимална форма.

 

HMB

Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) е молекула, произведена, когато аминокиселината левцин се разгражда в тялото ви.

Тази молекула може да помогне за възстановяване след интензивни тренировки и да намали разграждането на мускулните протеини. Така успявате да запазите вече натрупаните мускули.

Добавките с HMB подобряват мускулното възстановяване и натрупването на мускули, особено при тези без предишен опит с тренировки. Тоест са изключително подходящи за начинаещи.

 

В допълнение можете да прочетете статията  за 10 Вида храни за чиста мускулна маса